不照星期排，而是照天，
二天一循環，練二休一，
一周練四天，
但是加入一天的高強度間歇運動，
飲食自我控制
第一天:下半身訓練
動作一:槓鈴蹲舉 10下力竭5組
動作二:羅馬尼亞硬舉 10下力竭5組
動作三:槓鈴臀推 10下力竭6組(推到平行地面時撐二秒)
動作四:外展 15下力竭5組
第二天:上半身訓練及核心
動作一:機器胸推 10下力竭5組
動作二:機器上斜胸推10下力竭5組
動作三:引體向上10下力竭5組
動作四:機器划船10下力竭5組
動作五:羅馬椅髖超伸20下5組
第三天:有氧強化日
快跑10秒慢跑1分鐘重複一小時
第四天:下半身訓練
動作一:箱上蹲舉 10下力竭5組
動作二:啞鈴單腳羅馬尼亞硬舉 左右各10下力竭5組
動作三:啞鈴高腳杯深蹲 10下力竭5組
動作四:啞鈴保加利亞分腿蹲 各10下力竭5組
第五天:綜合訓練
動作一:機器胸推 10下力竭6組
動作二:引體向上10下力竭6組
動作三:六角槓鈴硬舉 10下力竭6組
動作四:槓鈴臀推 10下力竭6組(推到平行地面時撐二秒)
第六天:休息
一週15-20組（同一動作）
一週安排兩天死蟲
Search